Zwangerschapsyoga

Zwangerschapsyoga is een aangepaste vorm van yoga die verzonnen is voor zwangere vrouwen. Het helpt om je tijdens een zwangerschap meer te kunnen ontspannen. Daarnaast zorgt het voor extra kracht, wat fijn is tijdens de zwangerschap. In deze blog gaan we dieper in op welke oefeningen aan te raden zijn en welke oefeningen juist niet. Verder bespreken we wanneer je kunt beginnen met zwangerschapsyoga en waarom juist te beginnen.

Welke oefeningen kun je doen tijdens zwangerschapsyoga?

Er zijn verschillende oefeningen die aan te raden zijn tijdens zwangerschapsyoga. Er worden hieronder vijf oefeningen benoemd, maar naast deze oefeningen zijn er voldoende andere opties:

Het stretchen van de bovenrug:

Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte tegen de muur (je kunt eventueel ook de handen op het aanrecht plaatsen)
Loop naar achter totdat je armen met je benen een hoek van 90 graden vormen
Houd de voeten naar voren ter hoogte van de heupen (of iets breder)
Zorg dat de knieën naar voren staan
Leun nu iets naar achteren en laat steeds meer gewicht richting je voeten gaan om de bovenrug meer te kunnen stretchen
Haal nu zo’n 10 keer adem en belangrijk is om de nek te ontspannen

Het bekken draaien:

Ga op je rug liggen en trek één of beiden benen met de hand naar de borst
Beweeg de knieën met je handen in kleine cirkels of heen en weer
Doe deze oefening is vooral aan te raden als je wat stijver raakt, hiermee zorg je dat het bekken en je bovenbenen weer actiever raken

Vlinderen:

Ga op een yogamat zitten en plaats je voetzolen tegen elkaar, zodat je knieën naar buiten vallen
Trek je voeten zo ver mogelijk naar het lichaam
Adem goed in en laat de handen naar je enkels/voeten gaan
Adem rustig uit en laat de knieën geleidelijk naar beneden zakken
Herhaal dit een aantal keer (wat goed voelt)

Kat en koe oefening:

Ga op je handen en knieën zitten
Zorg dat je handen recht onder je schouders staan en je knieën recht onder je heupen
Adem goed in en kijk nu met je gezicht omhoog. Zorg hierbij dat je een holling in je rug maakt en de buik laat zakken
Bij de uitademing maak je juist de rug bol en trek je de buik in
Herhaal dit meerdere keren (wederom wat goed voelt)

Ontspanningsoefening:

Ga op je rug liggen en houdt de knieën gebogen met de voeten op de grond
Haal nu rustig adem terwijl de handen op je buik liggen
Voel de adem in en uit je lichaam stromen. Tijdens de inademing let je op hoe de buik omhoog komt, visa versa met de uitademing
Herhaal dit zo’n 5 tot 10 minuten

Welke oefeningen kun je beter niet doen tijdens zwangerschapsyoga?

Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om bepaalde oefeningen te vermijden, zoals oefeningen met omgekeerde houdingen, het aanspannen van de buikspieren en te ver draaien wat als onprettig ervaren kan worden. Zorg dat er geen druk wordt uitgeoefend op de buik.

Vanaf wanneer kun je met zwangerschapsyoga beginnen?

Er is geen specifiek moment te adviseren om te starten met zwangerschapsyoga, dit kan vanaf ieder moment. Wel komt het vaak voor dat een zwangere vrouw tussen de 3^e en 5^e maand meer energie krijgt, dus voor velen een mooi moment om in te stappen.

Wat heb je nodig voor zwangerschapsyoga?

Voor zwangerschapsyoga kun je dezelfde yoga spullen gebruik zoals bij andere yoga. Denk hierbij aan een yoga mat, yoga handdoek en een yoga bolster ter ondersteuning. Mocht je het fijn vinden om wat extra grip te creëren kun je ook yogasokken (met antislip) aantrekken.

Waarom beginnen met zwangerschapsyoga?

Zwangerschapsyoga heeft veel voordelen. Tijdens een sessie focus je namelijk veel op de ademhaling middels verschillende oefeningen. Deze oefeningen zullen je uiteindelijk ook helpen tijdens de bevalling. Je leert op een juiste manier in-, en uitademen wat tijdens het persen van belang kan zijn. Met een juiste ademhaling zorg je ook dat de druk richting het bekkenbodem gaat en niet richting de buik.

Verder zorgt zwangerschapsyoga ervoor dat het lichaam flexibeler en sterker wordt. Doordat je vitaal bezig bent met je lichaam zorgt dit voor een sneller herstel na de bevalling. Ook creëert het dat de verbinding met je baby sterker wordt, gezien je het ‘samen’ doet.

Naast bovenstaande voordelen zorgt zwangerschapsyoga voor een betere nachtrust. Je lichaam komt namelijk eenvoudiger en dieper in de ontspanningsmodus. Dit is extra te stimuleren met een zwangerschapskussen. In deze blog krijg je meer tips over het verbeteren van je nachtrust.

Verdergaan met yoga na zwangerschap

Mocht de zwangerschapsyoga te zwaar worden tegen het eind van de zwangerschap kun je besluiten te stoppen. Overleg dit eventueel met de yogadocent waarbij je de lessen volgt.

Na de bevalling is het af te raden direct weer terug op de yogamat te gaan. Geef jezelf minimaal zes weken tijd om te herstellen. Hierna is het geen probleem om weer te starten.

Niet alleen tijdens de zwangerschap is yoga goed voor je, maar yoga kan voor iedereen ontspanning en rust bieden. Ook mediteren is een hele goed methode om ontspanning en rust te ervaren. Lees meer over deze onderwerpen in onze andere blogs: Waarom is yoga goed voor je? en Hoe vind je de juiste meditatiehouding?